Exerciţiul 1
Stai în picioare în piscină, cu apa până la nivelul gâtului. Ridică un picior, astfel încât să fie paralel cu fundul piscinei. Păstrează picioarele cât mai drepte, în timp ce împingi apa cu ambele braţe. Schimbă piciorul pe care te sprijini la cinci secunde, fără să opreşti mişcarea mâinilor. Nu uita să păstrezi picioarele drepte pe tot parcursul exerciţiului. Efectuează exerciţiul pe o durată de 30 de secunde.
Exerciţiul 2
Ţine în braţe mingea pentru plajă, în timp ce pluteşti pe spate, cu picioarele drepte şi lipite. Întoarce-te spre stânga, făcând o răsucire completă, până ce ajungi cu faţa la suprafaţă. Foloseşte-ţi întreg corpul pentru a te răsuci în apă şi respiră când ajungi la poziţia de start. Continuă exerciţiul timp de 30 de secunde, alternând direcţia de răsucire.
Exerciţiul 3
Stai în apă cu faţa în jos şi ţine mingea de plajă în mâini, la suprafaţa apei cu braţele perfect drepte, întinse înainte. Păstrează braţele perfect drepte, în timp ce tragi cu rapiditate mingea sub tine, până la nivelul coapselor. Când mingea este la nivelul coapselor, îndoaie braţele şi ridic-o la suprafaţă în poziţia de start. Repetă apoi mişcarea, păstrând braţele şi picioarele drepte. Când mingea va ajunge la nivelul abdomenului, te va ridica la suprafaţă şi vei putea respira. Dacă eşti începătoare, ţine capul la suprafaţa apei pe toată durata exerciţiului. Repetă exerciţiul timp de 30 de secunde.
Exerciţiul 4
Stai în partea mai puţin adâncă a piscinei. Coboară bazinul în apă, ridicând simultan picioarele spre suprafaţa apei, astfel încât numai vârfurile să fie vizibile la suprafaţă. Corpul tău trebuie să formeze un „V” larg la nivelul coapselor. Numai capul şi degetele de la picioare trebuie să fie vizibile la suprafaţă. Menţine-te în această poziţie, împingând apa cu mâinile, în mişcări circulare. Păstrează poziţia pentru 30 de secunde. Dacă degetele de la picioare nu se mai văd la suprafaţa apei, lărgeşte unghiul „V”-ului şi încordează abdomenul.
Exerciţiul 5
Stai cu faţa la marginea piscinei şi ţine-te cu mâinile de margine sau de bara de susţinere. Întinde picioarele în spate, aproape de suprafaţa apei. Ţine picioarele lipite, perfect drepte, şi loveşte apa cu putere (asemenea unui delfin), astfel încât să faci valuri la suprafaţa apei. Mişcările pe care le faci trebuie să implice întreg corpul, nu numai picioarele. Efectuează exerciţiul timp de 30 de secunde, iar dacă nu rezişti atât, separa picioarele şi mişca-le pe rând în sus şi în jos.
Sursa: Timpul Suplimentul Femeia
