Mic Dejun: Tartina cu avocado, salata de portocale cu migdale
Ingrediente: 50g paine secara, 75 g avocado zdobit cu fulculita sau taiat felii, care poate sa fie condimentat, dupa gust cu piper, chilli, sau un pic de sare, 200g miez portocala, 20g migdale.
Pranz: Falafel cu salata tabbouleh
Ingrediente: 300g falafel, 100g salata Tabbouleh. Atentie la cantitatea de ulei! Recomand sa alegeti o reteta de falafel cu 100kcal/100g si o salata tabbouleh cu maxim 5 ml ulei, adica o lingurita, per portie.
Cina: Salata de vinete cu paine de secara si salata de ardei copti
Ingrediente: 150g salata de vinete, 200g salata ardei copti, 50g paine secara. Atentie la cantitatea de ulei! Noi am luat in calcul cate o lingurita, adica 5 ml, pentru portiile de salata de vinete si cea de salata de ardei copti.
Informatii nutritionale: Aprox 1.300 kcal, 460 kcal micul dejun, 470 kcal pranzul, 300 kcal cina. 14% proteine, 40% grasimi, din care 6% saturate, 46% carbohidrati.
Mic Dejun: Salata de fructe cu nuci si goji
Ingrediente: Capsuni 75g, banane 75g, mango 75g, migdale 25g, nuci caju 25g, goji 25g
Pranz: Supa crema de legume, Paste cu sos de rosii
Ingrediente pentru supa: morcovi 50g, teline 50g, pastarnac 50g, cartofi 50g, ceapa 50g, ardei gras 50g, rosii 50g
Ingrediente pentru paste: 200g paste integrale gatite, 10 ml ulei de masline, 25g suc de rosii facut in casa, busuioc.
Cina: Salata de rosii cu tofu si crutoane din paine de secara
Ingrediente: rosii 300g, tofu 150g, ulei de masline 10 ml, paine de secara 50g
Informatii nutritionale: Aprox. 1.500 kcal, 520 kcal micul dejun, 530 kcl pranzul, 500 kcal cina. 15% proteine, 36% grasimi, din care 4% grasimi saturate, 49% carbohidrati.
MENIU PENTRU UN BARBAT, 2.000 kcal
Mic Dejun: Fulgi de ovaz cu lapte vegetal, merisoare si goji
Ingrediente: fulgi de ovaz 100g, lapte de migdale 200ml, goji 25g, merisoare 25g
Pranz: Hummus cu lipie si seminte de pin, salata Tabbouleh
Ingrediente: Hummus 200g, lipie 100g, muguri pin 25g, salata Tabbouleh 150g
Cina: Tofu la gratar cu salata de rosii si paine de secara
Ingrediente: rosii 300g, tofu 150g, ulei de masline 10 ml, paine de secara 50g
Informatii nutritionale: Aprox. 2.000 kcal, 500 kcal micul dejun, 1.000 kcal pranzul, 500 kcal. Micul dejun. 15% proteine, 39% grasimi, din care 4% grasimi saturate, 46% carbohidrati.
