Câte proteine trebuie consumate zilnic?

10% până la 35% dintre caloriile zilnice ar trebui obținute din proteine. Recomandarea generală este să se obțină minimum 0,8 g de proteine/ kg corp/ zi, dintr-o varietate de surse: de exemplu, un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi pentru micul dejun are aproximativ 17 grame de proteine; o porție de piept de pui fără piele la prânz are aproximativ 25 de grame de proteine, iar o cană de fasole neagră la cină, cam 15 grame de proteine.

Ce semne îți arată că nu consumi destule proteine?

Deși mulți oameni mănâncă multe alimente cu proteine și au un aport zilnic adecvat sau chiar prea mare, sunt și persoane care pot constata că au un consum prea mic. Iată ce semne îți transmite corpul pentru a te avertiza că trebuie să mănânci mai multe alimente cu proteine.

Umflarea picioarelor și a mâinilor

Unul dintre cele mai comune semne că nu ai suficiente proteine este umflarea (numită și edem), în special în zona abdomenului, picioarelor și mâinilor. O posibilă explicație: proteinele care circulă în sânge – albumina, în special – împiedică acumularea de lichid în țesuturi. Există, însă, mai multe lucruri care pot provoca edem, așa că dacă te confrunți cu umflarea anumitor zone ale corpului, e indicat să mergi la medic.

Schimbări de dispoziție

Creierul folosește substanțe chimice numite neurotransmițători pentru a transmite informații între celule. Mulți dintre acești neurotransmițători sunt alcătuiți din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale proteinelor, așadar, o lipsă de proteine în dietă ar putea însemna că organismul nu poate produce suficient din acești neurotransmițători și acest lucru ar schimba modul în care funcționează creierul.

Probleme cu părul, unghiile și pielea

Părul, unghiile și pielea sunt formate din proteine precum elastina, colagenul și cheratina. Atunci când corpul nu le poate produce, ai putea observa că ai păr fragil sau subțire, piele uscată și descuamată și striații pe unghii. O dietă care conține puține alimente cu proteine nu este singura cauză posibilă a problemelor, dar poate fi luată în calcul.

Slăbiciune și oboseală

Cercetările arată că doar o săptămână în care nu mănânci suficiente proteine poate afecta mușchii responsabili de postură și mișcare, mai ales dacă ai 55 de ani sau mai mult. În timp, lipsa de proteine te poate face să pierzi masa musculară, ceea ce îți reduce forța, face dificilă menținerea echilibrului și încetinește metabolismul. De asemenea, poate duce la anemie.

Foame nestăvilită

Proteinele reprezintă una dintre cele trei surse de calorii, împreună cu carbohidrații și grăsimile. Dacă simți că îți este foame tot timpul, chiar dacă iei mese regulate, este posibil să ai nevoie de mai multe proteine în meniu. Studiile au descoperit că aportul de alimente cu proteine te ajută să te simți mai sătul pe tot parcursul zilei, iar un mic dejun bogat în proteine te ajută să-ți menții greutatea sau să slăbești dacă ești la regim.

Vindecarea lentă a leziunilor

Oamenii care nu au suficiente proteine în alimentație constată adesea că durează mult până când tăieturile și zgârieturile li se vindecă. Același lucru pare să fie valabil și pentru entorse și alte accidentări legate de exerciții fizice. Ar putea fi un alt efect al faptului că organismul nu produce suficient colagen, care se găsește în țesuturile conjunctive, precum și în piele.

Îmbolnăviri mai dese și mai de durată

Aminoacizii din sânge ajută sistemul imunitar să producă anticorpi care activează celulele albe din sânge pentru a lupta împotriva virusurilor, bacteriilor și toxinelor. Ai nevoie de proteine pentru a digera și a absorbi alți nutrienți care te mențin sănătos. Există, de asemenea, dovezi că proteinele pot schimba nivelurile bacteriilor bune din intestin.

Cine ar putea fi la risc să consume prea puține proteine?

Cum spuneam, majoritatea oamenilor au în dietă multe alimente cu proteine, deci nu se confruntă cu un deficit. Însă persoanele de vârsta a treia și bolnavii de cancer pot avea dificultăți în a-și lua suficiente proteine din alimentație. La fel se poate întâmpla și cu persoanele care trăiesc în țările în curs de dezvoltare, în special copiii. Dacă faci sport în mod regulat și ai o alimentație echilibrată, probabil că nu ai un deficit de proteine. Dacă faci sport intens și ai un program de antrenament solicitant, cel mai probabil ai nevoie de mai multe proteine – aproximativ de două ori mai multe decât o persoană obișnuită. Nu exagera, însă, cu aportul de proteine, deoarece și o cantitate prea mare provoacă tulburări în organism.

Ce alimente sunt bogate în proteine?

Nu doar carnea, peștele, ouăle, brânzeturile și iaurtul sunt bogate în proteine, ci și leguminoasele (soia, lintea, fasolea, năutul, mazărea), diversele tipuri de nuci și semințe, broccoli-ul și varza de Bruxelles. Proteinele sunt ușor de integrat în alimentație, cu atât mai mult dacă vrei să slăbești sau să te menții la o greutate normală.

De exemplu, la micul dejun poți alege între o variatete de proteine în funcție de stilul tău alimentar: o omletă cu spanac și o felie de pâine integrală sau iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci sau ovăz cu iaurt de soia, măr ras și scorțișoară.

La prânz, poți să-ți pui în farfurie pește la cuptor cu un cartof copt și salată de broccoli cu lămâie și usturoi sau un wrap dintr-o lipie integrală cu humus, castraveți murați, măsline fără sâmburi, felii de roșii și sos tahini sau sos de iaurt cu usturoi. Ca gustare proteică, poți opta pentru o mână de nuci sau de semințe (nesărate, neprăjite) ori o conservă mică de ton cu biscuiți integrali.

La masa de seară, poți alege de exemplu pui la grătar cu orez brun și salată de varză sau legume la grătar (vinete, dovlecei, ciuperci) cu brânză fărâmițată și sos de iaurt pe deasupra.

Sursa: doc.ro