Acestea sunt cele mai importante reguli de alimentaţie atunci când vrei să-ţi revii în formă prin sala de sport.
Consumă carbohidraţii în mod corespunzător. Se spune des că sportivii urmează cel mai des o dietă cu un consum redus de carbohidraţi. Uită de acest mit. Pentru antrenamente eficiente este nevoie să consumi carbohidraţi..
Fiecare masă ar trebui să includă proteine. E foarte important să menţii în echilibru schimbul de substanţe pentru a preveni senzaţia de foame.
Cu cât timp e bine să mâncăm înainte de a merge la sală?
Fie că ne antrenăm la începutul zilei, la prânz sau seara, avem nevoie de energie pentru susţinerea efortului şi obtinerea rezultatelor dorite.
Astfel, este recomandat să mâncăm cu 2 ore înainte de antrenamen. De ce 2 ore? Pentru că în timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a susţine efortul fizic. Daca intri în sală cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament şi vei fi obosit.
Ce mâncăm înainte de antrenament?
Masa ideală înainte de antrenament trebuie să respecte raportul de 1:2 proteină – carbohidraţi.
Ai nevoie de o porţie generoasă de carbohidraţi (fulgi de ovăz, pâine integrală cu seminţe, orez integral, paste făinoase integrale), care alături de lapte sau iaurt, ouă, carne sau peşte îţi va oferi energia necesară pentru antrenament.
Ai nevoie şi de glucide, iar cea mai bună sursă sunt fructele. Încearcă :
– 1 fruct – un măr sau o banană;
– smoothie de fructe – un sfert de cana de iaurt degresat, bucăţi de fructe proaspete şi jumătate de cană de suc de fructe fără zahăr, amestecate în blender (eventual cu 2-3 cuburi de gheata);
– 1 baton de cereale cu 2 felii de brânză sau un iaurt cu fructe;
Nu uita de apă! Hidratarea este absolut necesară în timpul antrenamentului!
Mergi la sală dimineaţa?
Optează pentru un mic dejun consistent. Poate sa conţină o omleta de albuşuri alături de pâine integrală si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovăz în care adaugi şi o mână de nuci sau migdale, pentru aportul de grăsimi sănătoase.
Mergi la sală după-amiaza sau seara?
În acest caz poţi mânca piept de pui, peşte, carne de vită, alături de legume verzi, orez integral, paste făinoase integrale, cartofi, grăsimi (cum ar fi untul, smântâna, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminţe măcinate).
Alimentele trebuie sa fie variate, încearcă să nu ai acelaşi meniu la fiecare masă.
Ce mâncăm dupa sală?
Ai terminat antrenamentul, eşti plină de energie şi simţi nevoia să mănânci ceva. Dar ce?
Deoarece nivelul de glicogen din muşchi trebuie refăcut, este absolut necesar să consumi carbohidraţi.
– un pahar cu lapte rece;
– un shake proteic care să conţină până la 10% carbohidraţi;
– cereale integrale cu lapte;
– o cană de iaurt cu fructe proaspete.
– un fruct – bananele sunt bogate în potasiu şi magneziu – electroliţi necesari pentru o bună funcţionare a muşchilor.
– nuci şi fructe confiate – bogate în fier
Pentru proteine asigură-te că nu-ţi lipseşte carnea de pui sau curcan, peţtele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salată din legume de sezon, va completa meniul şi necesarul de vitamine şi minerale.
Iată un exemplu de meniu care te va ajuta să „topeşti” kilogramele, atunci când mergi la sală.
Micul dejun: 4 linguri de cereale cu chefir de 1%, măr sau grapefrut.
Gustare: un cocktail de proteine.
Micul dejun: 150 de grame de brânză degresată, scorţişoară şi portocală.
Prânzul: 6 linguri de orez integral cu sos de soia, 200 de grame de peşte.
Gustare 2: Un pahar de chefir, măr şi grapfrut.
Cina: 200 degrame de piept de pui + o salată din legume cu ulei din măsline.
Dacă vei combina astfel alimentaţia şi antrenamentele vei obţine rezultate vizibile într-o perioadă scurtă de timp.
