Dieta ketogenică te ajută să scapi de 500 de grame pe săptămână. Cristian Mărgărit detaliază principiile, avantajele și dezavantajele dietei ketogenice.
Am trecut în revistă zeci de diete, de la celebra dietă Dukan, Montignac, Paleo, dieta cu lămâie, cu căpşuni, dieta mireselor disperate, celebra dietă Mayo, dieta în funcţie de ADN sau de grupa de sânge şi până la dieta cu… somn. Dar mi-a scăpat din vedere o dietă care m-a intrigat de la bun început prin denumirea ei aparte: dieta ketogenică.
Recunosc că m-a dus cu gândul la kerosen (ardere, viteză… kilograme, înţelegeţi voi ideea), însă adevărata explicaţie este cu totul alta decât cea care mi-a trecut prin minte.
Şi pentru că o dietă nu poate fi detaliată mai bine şi mai corect decât de către o persoană care a testat-o, l-am rugat pe consultantul în nutriţie și fitness Cristian Mărgărit (www.cristianmargarit.ro) să ne explice de-a fir a păr ce e şi cu această dietă la orizont.
Dieta ketogenică – aport mare de grăsimi, mediu de proteine şi foarte scăzut de carbohidraţi
– Sunteţi una dintre persoanele care au urmat dieta ketogenică. Ne puteţi spune ce v-a determinat să faceţi asta şi ce rezultate aţi obtinut?
C.M.: De-a lungul anilor am testat foarte multe „diete” şi metode de antrenament. În 2003, când am auzit prima dată despre dieta ketogenică (apăruse cartea lui Lyle McDonald, „The Ketogenic Diet”), dogma în domeniul fitnessului erau dietele „fără grăsimi” şi hiperproteice, de tip „piept de pui cu orez” sau „omletă din albuşuri cu iaurt degresat”.
Dieta ketogenică este la polul opus: aport mare de grăsimi, mediu de proteine şi foarte scăzut de carbohidraţi, fiind folosită în special în scop medical (controlul crizelor epileptice la persoanele care nu răspund tratamentului medicamentos).
A început deci ca un experiment pentru slăbire şi s-a continuat pentru 8 luni cu o perioadă de creştere în masa musculară. Elemente din dietă au fost păstrate în modul sănătos de alimentaţie pe care îl urmez.
În cazul meu, dieta (însoţită de antrenamente) a indus o schimbare dramatică a formei fizice, pierdere de grăsime şi creştere în masa musculară. Rezultate mai puţin vizibile au fost îmbunătăţirea analizelor medicale, claritate mentală, adaptarea metabolismului la arderea grăsimilor.
Au fost şi părţi negative, cum ar fi stări inflamatorii cronice, încetinirea metabolismului. La momentul respectiv exista o ofertă limitată de alimente sănătoase, importanţa lor în această dietă fiind foarte mare.
Dietele standardizate nu au cum să funcţioneze la toată lumea
-: Aveţi în palmares vreo vedetă pe care aţi ajutat-o să slăbească prin intermediul acestei diete?
C.M.: Lucrez cu mai multe persoane publice, dar pentru mine „vedetele” sunt toţi acei oameni care şi-au atins obiectivele şi urmează un mod de viaţă sănătos datorită contribuţiei mele directe sau indirecte (articole, apariţii in media).
În general, „dietele de vedete” sau „nutriţioniştii vedetelor” reprezintă doar trucuri de promovare şi prefer să stau departe de aceste practici.
De asemenea, modul meu de lucru este strict indivizualizat şi cu fiecare om descoperim împreună modalitatea optimă de alimentaţie, fără a fi nevoie să poarte un nume sau să se încadreze într-un anumit tipar. Apoi ajustăm din timp în timp după sezon, preferinţe, vacanţe, apariţia unor noi alimente sau obiective. Descurajez în mod activ imitarea programelor nutriţionale urmate de alte persoane, fie vedete sau nu.
-: Aţi putea să întocmiţi un top 5 al dietelor care chiar funcţionează dacă sunt urmate ca la carte (excluzând dietele drastice)?
C.M.: Dieta este individuală, cărţile cu diete sau dietele standardizate nu au cum să funcţioneze la toată lumea. Ele prin definiţie sunt „drastice”, chiar dacă numai prin eliminarea unor grupe alimentare sau prin impunerea unor reguli arbitrare, foarte rar susţinute cu argumente ştiinţifice.
La unii funcţionează dieta ketogenică, alţii se simt mai bine cu low-carb, paleo, vegană, post intermitent, Montignac sau chiar diete hiperproteice de tip Dukan. Prefer să adaptez părţile bune din fiecare la situaţia concretă în care se află o persoană.
Eu, personal, urmez o dietă sezonală, cu cât mai multe alimente locale şi bio, preparate minimal, relativ disociată, low-carb şi cu elemente paleo.
Principiile dietei ketogenice
-: Revenind la dieta ketogenică, care sunt principiile de bază ale acesteia?
C.M.: Dieta ketogenică este o dietă bazată pe grăsimi, cu rădăcini încă din antichitate. Principiul de bază al dietei este inducerea unei stări de cetoză fiziologică, similară cu cea din timpul pauzelor alimentare prelungite.
Cetoza înseamnă acumularea de corpi cetonici în sânge şi evidenţierea lor în urină (când sunt în cantităţi prea mari în sânge, aceste componente sunt eliminate prin rinichi). Corpii cetonici sunt substanţe rezultate în urma metabolizării incomplete a grăsimilor şi pot fi folosiţi ei înşişi ca sursă de energie de majoritatea ţesuturilor, inclusiv de creier, în proporţie de 75%, atunci când se atinge adaptarea.
Cetoza indusă prin dieta ketogenică este diferită de cetoacidoza diabetică şi nu prezintă un pericol imediat pentru sănătate. Din contră, vine cu avantaje: arderea accelerată a grăsimilor, suprimarea senzaţiei de foame, încetinirea creşterii unor tumori, claritate mentală, reglarea glicemiei etc.
Starea de cetoză se obţine prin consumul unei cantităţi relativ mari de grăsimi în condiţiile unui consum minim de carbohidraţi (insulina anulează cetogeneza).
Proteinele sunt ţinute şi ele la un nivel scăzut-mediu, spre deosebire de dietele hiperproteice. Este confuzia cea mai frecventă şi, în acelaşi timp, greşeala cea mai frecventă care se face în dieta ketogenică.
Este foarte greu să mănânci multe grăsimi şi puţine proteine, aşa cum cere dieta. Într-o dietă ketogenică adevărată nu au loc brânza, nucile sau carnea în cantităţi mari, de exemplu.
Ce analize trebuie să facem înainte să ținem o dietă
– Sunt necesare anumite analize medicale înainte de a urma această dietă?
C.M.: În cazul oricărei diete sunt recomandate analize medicale cât mai cuprinzătoare, de la cele de sânge la imagistică (ex. ecografie abdominală), EKG (eventual de efort), pe lângă consultul clinic.
Eventualele probleme de sănătate vor fi abordate înaintea dietei pentru slăbire. Aceste analize ne pot arăta, în timp, răspunsul corpului la modul de alimentaţie ales. Eu merg şi mai departe, având pe listă şi analize hormonale complexe, pe care le evaluez în dinamică (repetate la diverse intervale de timp sau momente-cheie).
– Care este perioada pe care se poate întinde o astfel de dietă? Poate fi considerată dieta ketogenică un stil de viaţă sănătos?
C.M.: În dieta ketogenică, prima fază este cea de adaptare, cu o durată de la câteva săptămâni la câteva luni, timp în care, pe lângă deprinderile alimentare, încep să fie exprimate acele gene care controlează în special metabolismul grăsimilor. Este deci nevoie de timp doar pentru a „intra” pe dietă. Apoi, dieta poate fi menţinută o perioadă de câteva luni, dacă suntem în sezonul rece. Vara consider că este de preferat să profităm de fructe şi legume, practic interzise în dieta ketogenică.
Pentru ca dieta ketogenică să devină un stil de viaţă sănătos este nevoie de eforturi foarte mari, în special în obţinerea unor alimente „curate”, ştiut fiind faptul că în stratul de grăsime al animalelor găsim concentrate anumite toxine (ex. pesticide din mediu), şi apoi, prin modalităţile de preparare, grăsimile riscă să fie denaturate, oxidate. Devine astfel indispensabilă administrarea de suplimente nutritive cu efect protector şi antioxidant.
Deci, pentru a fi ţinută corect, devine o dietă scumpă, costisitoare din punct de vedere al timpului alocat şi care îţi va afecta viaţa social. Practic, nu poţi găsi alimente keto în sistemul public, restaurante, catering sau magazine mici.
– Care este maximumul de calorii care trebuie consumate zilnic?
C.M.: Numărul de calorii consumate ţine de caracteristicile personale, efortul fizic, alte elemente (boli, anotimp etc.). Dieta este folosită în mod curent în slăbire, caz în care trebuie indus un deficit caloric faţă de necesarul energetic de echilibru (poate fi stabilit prin analiza jurnalului alimentar şi a variaţiilor de greutate şi compoziţie corporală).
Deficitul caloric se obţine prin mai multe pârghii principale: reducerea cantităţilor de alimente, creşterea intensităţii şi volumului de antrenamente fizice, termogeneza (prin expunerea controlată la frig sau prin suplimente nutritive termogenice). În acelaşi timp se pot urmări alte obiective: creşterea în masa musculară de calitate, acţiunea antiepileptică sau antitumorală.
Alimente permise şi interzise în dieta ketogenică
– Care sunt alimentele care nu trebuie în niciun caz să se regăsească în dieta ketogenică şi care sunt absolut necesare pentru ca dieta să funcţioneze?
C.M.: În dieta ketogenică accentul este pus pe alimentele bogate în grăsimi şi pe vegetalele cu puţini carbohidraţi. Se evită sursele dense de carbohidraţi şi cele de proteine. Avem deci pe lista de alimente care ajută dieta ketogenică: organe de animale (creier, măduvă, ficat, slănina, carne grasă), peştele gras, lactate grase (smântână, unt), gălbenuş de ou, nuci şi seminţe cu conţinut mare de grăsime (şi uleiurile extrase din ele), avocado, măsline.
Pentru aportul de fibre şi alcalinizare se folosesc frunze şi legume cu conţinut mic de carbohidraţi: spanac, pătrunjel, tulpini de ţelină, castraveţi, dovlecei, fenicul, andive, broccoli, varza de Bruxelles, salata verde, fasole păstăi, iarba de grâu, altele de tip spirulină, clorela.
Sunt preferate şi plantele aromatice cu efect detoxifiant şi antioxidant: busuioc, rozmarin, cimbru, salvie, coriandru, ghimbir.
Din când în când pot fi folosite şi fructe cu conţinut mic de carbohidraţi, cum ar fi fructele de pădure (zmeură, afine, cătină).
Rădăcinoasele de tip morcov, ţelină, sfeclă roşie pot fi doar apariţii ocazionale, la fel şi ciupercile.
Tot ocazional pot fi în dietă leguminoase de tip fasole, mazăre, linte, năut.
De evitat cu orice preţ sunt: zahărul, mierea, siropurile dulci (agave, arţar), lactatele slabe, carnea slabă, cerealele şi derivatele din cereale, fructele, cartofii.
Există însă şi variaţii ale dietei, unde consumul de carbohidraţi este permis după antrenament sau într-o zi când consumul de grăsimi este redus la minimum, dar putem mânca mai multe proteine şi carbohidrati.
Exerciţii şi suplimente alimentare
– Ce exerciţii fizice şi ce suplimente alimentare sunt recomandate în timpul dietei ketogenice?
C.M.: Programele de exerciţii fizice este bine să includă atât antrenamente de tip cardio, unde este maximizată arderea de grăsimi în timpul antrenamentului, cât şi antrenamente de forţă, cu care păstrăm sau creştem masa musculară şi obţinem un efect pe termen lung.
Pot fi completate şi cu antrenamente mai uşoare, cum ar fi yoga, Pilates, stretching.
Suplimentaţia este foarte importantă într-o dietă ketogenică, atât pentru completarea dietei (lipsesc grupe alimentare importante), pentru protecţia corpului, dar şi pentru îmbunătăţirea mobilizării, a transportului şi arderii grăsimilor. Astfel sunt indicate suplimentele cu uleiuri de nucă de cocos (sau MCT Oil), minerale (magneziu, zinc), Omega 3, CLA, carnitină, lecitină, antioxidanţi şi enzime digestive.
Avantaje şi dezavantaje ale dietei ketogenice
– Câte kilograme pot fi pierdute într-o săptămână cu ajutorul dietei ketogenice dacă, bineînţeles, nu trişăm?
C.M.: Numărul de kilograme slăbite în prima fază a unei astfel de diete ţine în special de eliminarea apei în exces, de reducerea conţinutului intestinal şi a rezervelor de carbohidraţi din ficat şi muschi. De aceea, kilogramele slăbite în primele 1-2 săptămâni de dietă ketogenică nu ar trebui calculate la „slăbire”.
Abia după această etapă ne putem gândi la o medie de 500 de grame pe săptămână ca o slăbire sănătoasă, fiziologică.
Trebuie ţinut cont că în stratul de grăsime avem şi toxine, acum eliminate în sânge. Deci trebuie să dăm timp corpului să ardă grăsimea şi să se detoxifice. Rezultatele unui program de slăbire se evaluează după luni sau ani, şi mai puţin după cântar, ci mai mult după perimetre şi măsurarea compoziţiei corporale (procentul de grăsime din corp).
-: Pe lângă slăbire, dieta ketogenică mai are şi alte efecte benefice?
C.M.: O dietă ketogenică ţinută corect şi respectând regulile de mai sus este benefică pentru controlul crizelor epileptice, obţinerea unei stări de tonus psihic îmbunătăţit, întârzierea creşterii sau chiar eliminarea unor tumori, îmbunătăţirea analizelor de sânge (în special de colesterol), păstrarea masei musculare sau chiar creşterea ei şi obţinerea unei restricţii calorice pentru prelungirea vieţii.
– Orice dietă are şi părţile ei proaste. În cazul dietei ketogenice, care sunt precauţiile şi contraindicaţiile de care ar trebui să se ţină cont?
C.M.: Dieta ketogenică este foarte specifică şi restrictivă, deci ar trebui urmată doar după un control medical amănunţit şi numai cu acordul medicului. Persoanele cu afecţiuni deja diagnosticate vor trebui să verifice, de asemenea, eventualele interacţiuni cu medicaţia sau tratamentele deja prescrise.
Trebuie să ţinem cont şi de faptul că există foarte puţini medici cu specializare, cunoştinţe şi experienţă în acest domeniu, deci trebuie avută o atenţie deosebită la eventualele recomandări superficiale sau chiar eronate.
Consider că o astfel de dietă ar putea fi urmată doar după o documentare serioasă şi înţelegerea mecanismelor, avantajelor şi riscurilor. Nu cred că e o dietă pentru oricine, oricum, oricând sau o dietă care să poată fi ţinută imitând un meniu care a funcţionat pentru altcineva.
În concluzie, mare atenţie la promisiunile care vin la pachet cu multitudinea de diete existente în mediul online şi aveţi grijă să cântăriţi bine avantajele şi dezavantajele fiecăreia dintre ele.
