Dar atunci când alarma sună, trezirea din somn este amânată până când multe din activităţile care ar trebui desfăşurate pe parcursul zilei sunt compromise.
– Fiţi motivaţi – Dacă sunteţi responsabilizaţi şi motivaţi va puteţi trezi mult mai uşor dimineaţă. Este esenţial să ştiţi ce aveţi de făcut în ziua următoare. După ce v-aţi stabilit planurile pentru a două zi, împărtăşiţi-le partenerului pentru că gradul de responsabilitate să fie şi mai crescut. Responsabilitatea va avea acelaşi efect că şi un ceas cu alarmă.
– Respectaţi în fiecare zi programul de odihnă – Dacă sunteţi privaţi în fiecare zi de somn, probabil că nici nu veţi putea şti de câtă odihnă are nevoie, de fapt, corpul dvs. Că urmare a lipsei unei ore constante de somn organismul nu va mai face modificările specifice în anticiparea intervalului în care ar trebui să dormiţi, cum ar fi cele legate de reglarea temperaturii corpului, ritmul cardiac sau melatonina secretată în sânge. Toate aceste fenomene au loc în cazul în care veţi merge la culcare la ore regulate şi ating un apogeu în jurul orei 3-4 dimineaţă. După aceste ore corpul este implicat într-un proces de trezire treptată.
– Încercaţi să utilizaţi suplimente cu melatonina – Corpul produce melatonina în mod normal, pentru a declanşa starea de somn. Puteţi utiliza suplimente cu melatonina în scopul re-educării organismului pentru somn. Încercaţi să luaţi doze mici înainte cu cinci-şase ore înainte de culcare, timp de câteva zile. Când melatonina îşi va face efectul ar trebui să va fie somn mai repede şi să va treziţi mai uşor dimineaţă. Melatonina funcţionează destul de bine în cazul majorităţii tipurilor de tulburări de somn şi poate chiar duce la somnolenţă în anumite situaţii. Persoanele care suferă de boli autoimune, diabet, cele care folosesc pilule contraceptive, diluanţi pentru sânge, sedative sau unele tipuri de medicamente pentru reglarea tensiunii arteriale nu ar trebui să ia melatonina fără să discute în prealabil cu un cadru medical.
– Relaxaţi-va înainte de culcare – Evitaţi să va petreceţi timpul în faţă ecranelor (tv, laptop etc.) înainte de culcare dacă doriţi să aveţi un somn odihnitor. De asemenea, ar fi indicat să aveţi o rutină relaxantă înainte de somn. Faceţi o baie caldă cu plante aromate, beţi un pahar de lapte şi ascultaţi muzică în surdină.
– Reglaţi lumina din camera în care dormiţi – Lumina strălucitoare a televizorului va va împiedică să adormiţi. Acelaşi efect îl va avea şi altă sursă de lumina cum ar fi lumina soarelui sau lumina puternică artificială. Corpul dvs. va produce mai puţină melatonina care este stimulată de întuneric şi somnul se va instala mai greu. Dacă veţi dormi mai târziu va va fi mai dificil să va treziţi dimineaţă cu uşurinţă. De asemenea, pentru a va trezi imediat la primele ore ale dimineţii, trageţi jaluzele şi lăsaţi lumina soarelui să pătrundă în camera. Veţi observă că în scurt timp nu veţi mai fi adormiţi. Util v-ar putea fi şi ceasul cu alarmă cu lampa care creşte treptat cantitatea de lumina din camera pentru a simula răsăritul soarelui.
– Reorganizati-va programul, seară – Pentru a va da seama ce anume interfera cu programul de somn şi va împiedică să va treziţi uşor dimineaţă, încercaţi să evaluaţi modul în care va petreceţi serile. Ar putea fi necesar să reorganizati unele dintre activităţi. De exemplu, dacă trebuie să lucraţi şi acasă sau ajungeţi la sala de sport doar după cină, ar trebui să va schimbaţi acest obiceiuri. Puteţi face aceste activităţi dimineaţă devreme. Evitaţi să va suprasolicitaţi şi să dormiţi insuficient dacă doriţi să va treziţi dimineaţă fără probleme. Mergeţi la culcare când va simţiţi obosiţi şi treziţi-va în fiecare zi la aceeaşi ora. Organismul va fi mai odihnit în acest mod şi va fi mai simplu să va ridicaţi din pat atunci când sună ceasul deşteptător.
– Nu amânaţi trezirea – Dimineaţă, chiar dacă aveţi tentaţia să amânaţi trezirea când sună ceasul deşteptător, nu faceţi acest lucru. Aşezaţi ceasul deşteptător în cealălalt capăt al dormitorului pentru a fi forţaţi să va ridicaţi pentru a-l opri. Luaţi în considerare şi o a două alarmă pentru trezire dacă va treziţi cu dificultate. Setaţi o sonerie destul de stridentă sau una pe care chiar să nu o agreaţi deloc pentru a fi nevoiţi să o opriţi cât mai repede. Nu este o soluţie bună să amânaţi trezirea, nici măcar cu 5 minute. Ridicaţi-va din pat imediat ce aţi deschis ochii. O ultima alternativă ar fi să rugaţi partenerul sau alt membru al familiei să va trezească dimineaţă.
– Nu modificaţi programul de somn la sfârşit de săptămâna – Chiar dacă nu va simţiţi la fel de obosiţi că şi în cursul săptămânii, încercaţi să mergeţi să dormiţi şi la sfârşit de săptămâna în acelaşi interval orar în care o faceţi în timpul săptămânii. Menţinerea cu consecvenţă a orei de culcare va contribui la un somn mai odihnitor. În plus, veţi putea să va treziţi mult mai uşor dimineaţă.
– Ţineţi un jurnal al obiceiurilor dvs. de pe parcursul unei săptămâni – Notaţi într-un jurnal când anume aveţi mai multă energie în prima parte a dimineţii, ce aţi făcut în ziua anterioară, când aţi fost mai somnoroşi şi v-aţi trezit mai dificil dimineaţă, ce activităţi aţi prestat în ziua anterioară În acest mod va veţi putea da seama dacă există activităţi care va perturbă odihnă în mod constant şi din cauza cărora va treziţi destul dimineaţă.
– Regula de 90 de minute – Probabil că aţi tot auzit că pentru a fi odihniţi aveţi nevoie de opt ore de somn. Această teorie este contrară celei descoperite de cercetători care specifică faptul că ciclurile de somn se instalează la intervale de 90 de minute. Somnul de tip REM va fi separat de 90 de minute de somnul non-REM. Prin urmare cel mai bine este că perioada de somn în care veţi dormi să fie multiplu de 90.
sursa: sfatulmedicului.ro
