Sursele de carbohidraţi buni şi motivele pentru care trebuie să îi includem în alimentaţie
„Organismul uman este cea mai perfectă si complexă ,,maşinărie’’. Continuând cu această metaforă, carbohidraţii (adică glucidele sau zahărul din alimente) reprezintă „combustibilul” său preferat, Aceşti pot fi însă buni sau răi . Zaharurile sunt principala sursă de energie a corpului’’, precizează nutriţionistul Florin Ioan Bălănică pentru Ce se întâmplă, doctore?
În general, regimul alimentar trebuie să fie echilibrat, aşa că e indicat să evităm consumul excesiv de zaharuri. “Este important să ştim că glucidele pot fi de două tipuri: simple (rapid absorbabile)- carbohidraţii ,,răi’’ şi complexe (lent absorbabile)- carbohidraţii buni. Fibrele sunt o parte a glucidelor complexe şi pot fi solubile în apă sau insolubile. Cele solubile au rol în scăderea absorbţiei glucidelor şi a grăsimilor alimentare, iar cele insolubile absorb apa şi contribuie astfel la combaterea constipaţiei’’ , adaugă specialistul
În dietă trebuie să predomine glucidele complexe, nu cele simple, asta pentru a nu crea oscilaţii glicemice mari. “Aportul zilnic de hidraţi de carbon trebuie adaptat stării de sănătate, vârstei, condiţiei fizice sau activităţii prestate.
Recomand să se opteze pentru alimente cu indice glicemic scăzut. Prin acel indice glicemic înţelegem cât de repede şi cât de mult creşte nivelul de zahăr din sânge (adică glicemia) atunci când consumăm un aliment’’ , mai spune nutriţionistul Florin Ioan Bălănică.
Iată care sunt, în opinia specialistului, sursele de carbohidraţi buni!
Deşi sunt fructe dulci, fructele de pădure au un indice glicemic mare şi pot să constituie o alegere perfectă pentru micul dejun sau gustare. Ocazional, acestea pot fi înlocuite cu fructe cu indice glicemic mediu, cum ar fi pepenele verde, ananasul, papaya, dar de preferat după exerciţii fizice de intensitate medie: mers pe jos, bicicletă, streching, înot etc.
Pâinea şi produsele din cereale integrale aduc un aport important de fibre, vitamine şi minerale, care sunt ascunse în coaja grânelor. Senzaţia de saţietate după consumarea lor este de durată, iar impactul asupra glicemiei este redus.
Leguminoasele Sunt o categorie aparte de carbohidraţi complecşi, care protejează inima şi arterele, scad colesterolul şi îţi prelungesc viaţa. Fasolea albă, neagră sau pestriţă, mazărea sau lintea colorată, toate acestea beneficieză de o mulţime de fibre, vitamine şi minerale, dar şi de proteine de cea mai bună calitate. Pot fi consumate fie sub formă de supă, pastă tartinabilă sau garnitură pentru fripturi.
Legumele. Sunt piatra de temelie a oricărei diete sănătoase şi echilibrate, de la legumele verzi (varză, conopidă, spanac, urzici, salată verde, pătrunjel etc.) şi roşii (ardei, roşii etc.) la cele galbene (morcov, dovleac etc.) violet (varza roşie, sfeclă, vinete). Legumele reprezintă o sursă bogată de antioxidanţi, dar şi de fibre şi carbohidraţi buni, ce îţi oferă o energie durabilă. Acest curcubeu vegetal nu trebuie să-ţi lipsească din farfurie, asta pentru o garanţie a sănătăţii de fier.
Orezul brun. La fel ca în cazul grâului din care se face pâinea albă, orezul alb este un orez decojit, adică deprivat de cei mai importanţi nutrienţi. Orezul brun este orezul integral, o sursă excelentă de carbohidraţi complecşi, cu toate că timpul lui de fierbere este dublu faţă de orezul alb. Alături de o salată generoasă de varză albă, cu mărar sau ciuperci şi dovlecei la grătar, poate alcătui un prânz excelent, săţios, sănătos şi care te ajută să şi slăbeşti, asta dacă respecţi regulile corecte de gastrotehnie.
Amidonoasele oferă corpului energie brută. Surse bune: fulgii de ovăz, orezul brun, lintea, cartofii etc.
Fibrele nu pot fi absorbite, dar au vitamine şi minerale. De asemenea, sunt recunoscute ca un curăţător intestinal, ce asigură o mai bună absorbţie a nutrienţilor. Amestecarea fibrelor cu amidonoasele scade nivelul digestiei carbohidraţilor din amidon şi indicele glicemic. Surse bune de fibre găsim şi în sparanghel, broccoli, ţelină, conopidă, ciuperci, salată verde, ardei, spanac, dovlecei etc.
Cantitatea cea mai mare de carbohidraţi trebuie să fie în prima parte a zilei, la micul dejun, gustare, sau prânz, urmând ca în a doua parte a zilei să evităm consumarea lor. După ora 14.00 e bine să optăm pentru alimentele care conţin proteine (carne slabă, peşte la grătar, brânzeturi degresate) şi un număr cât mai mic de carbohidraţi din legume, cu glucide puţine, precum castraveţii, ardeii, varza, vinetele, dovlecelul, ciupercile, fasolea verde păstăi sau legumele verzi.
Sursa: csid.ro
