Ce să mănânci în fiecare zi ca să-ți păstrezi creierul eficient: Sfaturile unui expert în studierea longevității

Oamenii care se bucură de o longevitate remarcabilă, denumiți „superAgers”, depășesc 80 de ani și au o minte la fel de sprintenă ca atunci când erau mai tineri. Ei sunt dovada că genetica și stilul de viață joacă un rol important în modul în care creierul îmbătrânește.

Marc Milstein, specialist în sănătatea creierului, explică în cartea „The Age-Proof Brain” cum reușesc acești oameni să-și mențină creierul tânăr și să lupte împotriva unor afecțiuni neurologice precum demența. El a introdus obiceiurile acestor persoane longevive în rutina sa zilnică, în special pe cele care țin de dietă și mișcare, scrie CNBC.

Iată ce poți să mănânci într-o zi normală pentru a-ți menține creierul tânăr și concentrat, conform expertului:

Ziua începe cu hidratarea

Milstein se trezește la 7:00 dimineața și, în loc să-și facă o cafea, bea un pahar cu apă. Creierul nostru este compus din 70% apă, iar hidratarea ajută la menținerea unei activități cerebrale optime.

Apoi, iese afară la o plimbare de zece minute, după care ia un mic dejun bogat în proteine. De obicei, prima masă a zilei include una dintre următoarele variante:

• Pudră de ovăz cu fructe de pădure și unt de arahide.
• Ouă poșate și avocado sau banane și unt de migdale, cu pâine integrală.
• Tacos cu omletă și spanac fiert sau crud, fasole neagră, roșii tăiate cubulețe și guacamole.
• Smoothie din verdeață, fructe de pădure, banane, sfeclă aburită, iaurt grecesc, unt de nuci și semințe de chia.
• Parfait stratificat cu iaurt grecesc neîndulcit, fructe de pădure și nuci.

Când își duce copiii la școală, Milstein îi întreabă ce învață. Asta îl ajută să afle lucruri din afara ariei lui de lucru, ceea ce este bine pentru creier. De asemenea, cei mici îi arată și noutățile din muzică, astfel că rămâne la curent cu tot ce este nou.

Startul zilei de muncă

Expertul preferă să înceapă munca cu sarcinile cele mai dificile și creative, cât timp creierul este mai alert. La fiecare jumătate de oră încearcă să facă o pauză de două minute pentru a se destinde.

La 11:30 face mișcare înainte de prânz. Vara merge la înot, ceea ce s-a constatat că îmbunătățește memoria, funcția cognitivă și nivelul de energie.

Urmează prânzul, când alege între aceste meniuri:

• Wrap tortilla din cereale integrale cu frunze verzi, fasole și proteine ​​slabe precum ton, somon, tofu și pui.
• Sandviș cu pâine integrală și spanac, roșii, avocado și carne neprocesată, fără nitrați.
• Somon cu legume la grătar și orez brun sau quinoa.
• Friptură din carne slabă și legume precum ardei, morcovi, conopidă, ciuperci și broccoli.
• Salată de carne de pui și avocado cu dressing balsamic de afine, cu orez brun sau paste integrale de grâu.
• Rulouri de sushi cu somon-avocado sau castraveți făcute cu orez brun și supă din păstăi edamame sau soia miso.

Creierul uman se bazează pe legăturile sociale, astfel că expertul încearcă să ia masa măcar o dată pe săptămână în compania cuiva apropiat, fie rudă sau prieten.

După-amiaza: înapoi la muncă, gustări și mișcare

Dacă energia începe să-i scadă, Milstein are mereu la îndemână niște gustări sănătoase, cum ar fi hummus, legume crude, nuci, semințe, banane și brânză.

După muncă, pe drumul spre casă, el sună un membru al familiei sau un prieten pentru a vedea ce mai face și a glumi puțin sau ascultă un număr de stand-up, un audiobook amuzant ori un podcast – sunt lucruri mărunte, banale, dar care îl ajută să se destindă.

De trei sau patru ori pe săptămână, el face între 30 și 60 de minute de sport. Creierul adoră activitățile fizice, așa că o alergare, o partidă de tenis sau baschet sunt o terapie grozavă după o zi de muncă. Dar și o simplă plimbare în parc reprezintă o escapadă excelentă pentru a scăpa de stres.

Seara, alături de familie

Câteva variante de meniu:

• Frittata cu broccoli, sparanghel, ciuperci, spanac, ardei roșu prăjit și roșii cherry.
• Somon cu puțin ulei de măsline și orez brun sau quinoa.
• Fajitas cu pui sau tofu, fasole neagră, fâșii de ardei gras și ceapă cu tortilla din cereale integrale.
• Pește cu miso și puțin broccoli la abur.
• Pui la grătar cu cartofi dulci și fasole verde la abur.
• Cotlete slabe de porc cu broccoli și tăiței de dovlecel sau paste din cereale integrale.

O dată sau de două ori pe săptămână, Milstein cântă cu familia la instrumente muzicale sau termină un film început cu o seară înainte, deși de cele mai multe ori ajunge să se uite la clipuri de pe YouTube pe care ceilalți i le arată. Ceea ce contează este ca după cină să petreci timp distrându-te cu membrii familiei.

Înainte de a urca în pat, verifică ultimele știri despre echipa preferată de baseball și discută cu soția despre ce s-a întâmplat în timpul zilei. La 21:30 închide telefonul și ascută puțină muzică înainte de a stinge lumina.

Weekendurile le dedică explorării și relaxării. Fie că își ia familia într-o excursie, fie că merg la un film, la un eveniment sportiv sau la un spectacol, important e să fie ceva nou, pentru că noutățile sunt sănătate curată pentru creier, spune expertul. Dar întotdeauna are grijă să păstreze puțin timp și pentru… nimic. Uneori, asta poate însemna să stea cu picioarele în sus, alteori să se ducă în grădină și să privească florile sau să admire răsăritul.

Nu e chiar “nimic”, de fapt, ci sunt momente simple din viață pe care trebuie să le savurezi în timp ce respiri adânc și pe care le poți rata cu ușurință în timpul săptămânii. Toate acestea, concluzionează Marc Milstein, contribuie la starea de bine și te ajută să-ți păstrezi creierul în formă.