Mâncarea în exces, abuzul de alcool sau fumat și lipsa sportului din perioada sărbătorilor îi determină pe mulți să încerce să adopte un stil de viață sănătos chiar de la început de an. În plus, luna ianuarie e momentul perfect pentru a ne concentra asupra rutinei, a dezvolta obiceiuri noi și a le menține multă vreme. Chiar dacă, acum, diminețile sunt reci și întunecate, noile deprinderi vor revigora organismul, iar micile reușite – ne vor încuraja să progresăm și mai mult.
Optați pentru un regim sănătos
Sărbătorile de iarnă sunt adesea asociate cu bucatele delicioase, de care, uneori, suntem tentați să facem abuz. Prin urmare, riscăm să punem câteva kilograme în plus.
Pentru a ne menține mereu în formă, cercetătorii de la Harvard sugerează un concept simplu de adoptare a unei diete sănătoase, denumit „Farfuria pentru o alimentație sănătoasă”.
Astfel, străduiți-vă ca cea mai mare parte a fiecărei mese să fie reprezentată de legume și fructe – ½ din farfurie. Atenție, însă, la legumele precum cartofii, morcovii și sfecla. Din cauza indicelui glicemic ridicat, acestea pot avea un efect negativ asupra glicemiei.
Optați pentru cereale integrale – ¼ din farfurie. Grâul integral, orzul, boabele de grâu, quinoa, ovăzul, orezul brun și alimentele preparate cu acestea, cum ar fi pastele integrale, au un efect mai blând asupra glicemiei și insulinei decât pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate.
Proteinele trebuie să reprezinte ¼ din farfurie. Peștele, carnea de pasăre, fasolea și nucile sunt toate surse de proteine sănătoase și versatile – pot fi amestecate în salate și se potrivesc bine cu legumele din farfurie. Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată.
Totodată, alegeți uleiuri vegetale sănătoase, cum ar fi cele de măsline, soia, porumb, floarea-soarelui, arahide și altele. Evitați uleiurile parțial hidrogenate, care conțin grăsimi nesănătoase.
Renunțați la alcool și fumat
În timp ce majoritatea oamenilor beau alcool cu moderație, unii s-ar putea să se lase duși de val de sărbători. Cei mai mulți presupun că nu există niciun rău în a consuma alcool din când în când, însă, de fiecare dată când depășiți cantitatea maximă recomandată de alcool, vă puneți sănătatea în pericol.
Dacă vreți să începeți un detox, este bine să evitați situațiile în care ați putea fi tentat să consumați alcool. Acest lucru ar putea însemna să renunțați pentru o vreme la tendința de a bea un pahar (sau mai multe) de vin, atunci când luați masa în oraș.
Totodată, faceți-vă o listă de cumpărături înainte de a merge la supermarket. Dacă nu există alcool pe listă, veți fi mai puțin tentat să-l cumpărați.
Nici renunțarea la fumat nu este ușoară, dar există lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți șansele de succes. Scrieți toate motivele pentru care doriți să renunțați, păstrați lista la îndemână și recitiți-o atunci când simțiți că aveți nevoie de motivație. Scăpați de scrumiere, brichete și chibrituri, precum și de orice țigări rămase. Luați în considerare posibilitatea de a vă adresa unui specialist, care vă poate ajuta să faceți față dependenței fizice și psihologice. Anticipați situațiile stresante sau declanșatoare, astfel încât să nu fiți tentați să fumați.
Cei care, în pofida eforturilor, nu reușesc să renunțe la fumat, pot lua în considerare așa-numita abordare de reducere a riscurilor. Aceasta constă în reducerea riscului asociat cu un anumit tip de obicei nociv, la care este greu de renunțat. De exemplu, unele studii arată că produse fără fum pot fi o alegere mai bună pentru fumătorii adulți decât continuarea fumatului. În prezent, există deja o varietate de astfel de produse, cum ar fi țigările electronice, pungile cu nicotină și produsele din tutun încălzit.
Cea mai importantă diferență este aceea că, în mod științific produsele fără fum nu ard tutunul. De fapt, procesul de ardere este cel responsabil pentru nivelurile ridicate de substanțe periculoase în fumul de țigară, asociate cu bolile legate de fumat. Prin eliminarea procesului de ardere și a fumului, nivelurile de substanțe chimice nocive pot fi reduse în mod semnificativ în comparație cu țigările. Aceste produse însă nu sunt lipsite de riscuri, întrucât furnizează nicotină, substanță care creează dependență.
Totuși, deși creează dependență și nu este lipsită de riscuri, nicotina nu este cauza principală a bolilor legate de fumat, ci nivelul ridicat de substanțe chimice nocive generate de arderea tutunului.
Potrivit studiilor, indiferent de vârstă, renunțarea la fumat este asociată cu beneficii substanțiale pentru sănătate. Amploarea acestora depinde parțial de intensitatea și durata expunerii anterioare la fumul de tutun. Este de așteptat ca cei care renunță la fumat să trăiască mai mult și este mai puțin probabil să dezvolte boli legate de tutun, inclusiv boli coronariene, cancer și boli pulmonare.
Faceți mai multă mișcare
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), activitatea fizică regulată ajută la prevenirea și tratarea bolilor netransmisibile, cum ar fi bolile cardiace, accidentele vasculare cerebrale, diabetul, cancerul de sân și de colon. De asemenea, ajută la prevenirea hipertensiunii, a obezității și poate îmbunătăți sănătatea mintală, calitatea vieții și bunăstarea.
Dacă ați decis să faceți mai multă mișcare, alegeți tipul de sport pe care vă doriți să-l practicați și stabiliți obiective pe termen scurt care vă vor ajuta să rămâneți motivat și consecvent.
Totodată, dedicați între 30 de minute și o oră pe zi pentru a alerga sau a face o plimbare.
Indiferent de sportul pe care îl practicați, hidratarea este absolut esențială pentru un corp și o minte sănătoasă. Apa ajută la transportarea energiei (cum ar fi glucoza) către mușchi, reglează temperatura corpului, previne crampele musculare și ajută la reducerea poftei de zahăr.
Se spune că este nevoie de 21 de zile pentru a dezvolta un obicei. Începeți chiar azi să implementați bunele deprinderi și veți realiza că, în curând, vă veți bucura de primele rezultate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmărește TIMPUL pe Google News și Telegram!
