Lunar este recomandat consumul de carne roşie (vită, porc, vânat, miel). Săptămânal poţi mânca dulciuri, ouă, peşte şi carne de pui.
Zilnic trebuie să consumi şase pahare de apă, un pahar de vin roşu, lactate, ulei de măsline, legume şi fructe, cartofi şi produse ce au la bază făină integrală.
Alimente recomandate în dieta mediteraneană:
LEGUME: roşii, castraveţi, ardei gras, ardei iute, salată verde, ridichi, dovlecei, ceapă, cartofi, morcovi, ciuperci, măsline, varză, conopidă, broccoli, spanac, urzici, vinete, fasole, mazăre, năut şi linte
FRUCTE: portocale, mandarine, pomelo, grapefruit, lămâi, mere, pere, piersici, kiwi, curmale, fructe de pădure, cireşe, căpşuni, struguri, caise, pepene galben şi roşu, prune şi smochine
PEŞTE ŞI FRUCTE DE MARE: caracatiţă, calamar, midii, creveţi, crabi, homari şi languste
CONDIMENTE PROASPETE: busuioc, oregano, pătrunjel, tarhon, mentă, chimen, coriandru, rozmarin şi usturoi
SEMINŢE OLEAGINOASE: caju, migdale, alune de pădure, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de in şi nuci (crude, nu prăjite).
Ce conţin alimentele recomandate în această dietă:
– Legumele sunt bogate în fibre şi sărace în grăsimi. Sunt o excelentă sursă de vitamine, C şi E şi minerale (calciu, potasiu, fier, megneziu) şi fitonutrienţi cu rol important împotriva apariţiei cancerului.
– Fructele şi seminţele oleaginoase sunt bogate în grăsimi nesaturate, minerale, vitamine şi proteine. Ele întăresc sistemul imunitar şi scad colesterolul LDL din sânge.
– Cerealele integrale conţin fibre solubile şi insolubile cu efect antioxidant şi antiinflamator, previn constipaţia şi înmulţirea celulelor tumorale.
– Peştele şi fructele de mare conţin proteine de calitate superioară, minerale (iod, fosfor, calciu, potasiu), vitamine (A, D şi E), acizi graşi esenţiali (omega 3 şi omega 6). Consumul zilnic de peşte duce la scăderea riscului apariţiei bolilor cardiovasculare, a colesterolului şi trigliceridelor, precum şi a osteoporozei.
– Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi monosaturate, fiind un extraordinar protector cardiac. În plus, îmbunătăţeşte tranzitul intestinal şi previne constipaţia.
– Vinul roşu conţine antioxidanţi, fiind benefic pentru sănătatea inimii, previne apariţia cheagurilor de sânge şi reduce riscul îmbolnăvirii de cancer.
Nu uita să faci mişcare!
Pentru ca dieta mediteraneană să aibă un efect complet, nu uita de mişcare. Specialiştii susţin că, pe lângă beneficiul arderii caloriilor care te ajută să slăbeşti, mişcarea zilnică ajută la reducerea stresului şi la îmbunătăţirea stării generale de sănătate. Pentru început, este recomandat să mergi zilnic pe jos cel puţin 30 de minute, iar apoi să schimbi gradual intensitatea efortului (alergare sau exerciţii practicate la sală, dacă medicul recomandă).
Exemplu de dietă zilnică
Iată un meniu pe care îl poţi consuma la cele trei mese dintr-o zi, dar, cu siguranţă, în funcţie de preferinţe vei putea realiza şi alte meniuri combinând alimentele recomandate.
Mic dejun
Omletă, o chiflă integrală şi o portocală.
Prânz
Salată asortată de legume cu o lingură de ulei de măsline, o chiflă integrală şi un grapefruit.
Cina
Salată de fasole boabe, un piept de pui la grătar stropit cu o lingură de ulei de măsline, un măr copt la cuptor cu scorţişoară şi un pahar de vin roşu.
