1. Citeste etichetele
Pentru ca vine iarna si nu mai ai la indemana chiar atat de multe produse 100% naturale, primul pas pe care trebuie sa-l faci in respectarea unui regim de viata sanatos este sa inveti sa citesti cu atentie etichetele. Nu toate produsele pe care scrie “dietetic” sunt sanatoase (pentru ca nu acesta este scopul lor).
2. Fereste-te de prelucrare
Incearca sa mananci alimente cat mai putin preparate termic. Nu ai timp sa gatesti? Alternativa semi-preparatelor nu este cea mai nimerita. Aceste alimente au adaosuri mari de conservanti.
3. Pregateste-ti singur
Chiar daca e mai greu, inlocuieste produsele la conserva si cele congelate cu acelea cumparate chiar de tine, din piata. Chiar daca vei petrece mai mult timp in bucatarie, organismul tau iti va fi recunoscator.
4. Spala bine toate legumele si fructele
Acesta este unul dintre lucrurile esentiale pe care trebuie sa le respecti. Nu considera ca prin preparare termica legumele si fructele tale vor scapa de toti microbii. Nu se intampla tot timpul asa.
5. Trei mese pe zi
Creeaza-ti un stil de viata sanatos. Nu sari peste nici una dintre mesele obligatorii de peste zi si respecta cu sfintenie regula de a nu manca dupa ora 19.00.
6. Alege fibrele
Fructele, legumele si cerealele sunt foarte sarace in grasimi si nu contin deloc colesterol. Sunt o sursa excelenta de fibre, de carbohidrati complecsi si de vitamine. Mananca cel putin 25 – 30 g de fibre in fiecare zi.
7. Nici o dimineata fara lapte
In afara de faptul ca e usor asimilabil de catre organism, laptele este o sursa importanta de vitamine si minerale, in special de calciu, cu rol important in mentinerea sanatatii sistemului osos si a dintilor.
8. Ruda indepartata, laptele de soia
In comparatie cu laptele provenit de la animale, nu contine hormoni. Valoarea isoflavonelor din el ajuta la: reducerea colesterolului, scaderea simptomelor menopauzei, prevenirea osteoporozei si scaderea riscului de cancer (in special de prostata si de san).
9. Multa vitamina C
Daca vrei sa nu mai ai probleme cu deficitul de vitamina C, alege sa mananci in fiecare zi rosii si mere. O rosie contine 50% din necesarul zilnic, iar in plus are un aport crescut de fosfor organic, calciu, sodiu, potasiu, magneziu, acid oxalic, sulf. De asemenea, nu te feri de citrice, pentru ca aduc la fel de mult din vitamina amintita.
10. Puterea din spanac
Daca tot vorbim de legume cu multe vitamine, e momentul sa amintim si spanacul, care contine cel putin 13 substante benefice, ce au rol de antioxidanti si de prevenire a cancerului. Pentru ca are foarte putine calorii (aproximativ 40/100 g) este recomandat in curele de slabire. Este o sursa bogata de vitamina A, vitamina C si minerale, magneziu si fier; nu contine grasimi si nici colesterol.
11. Vinul, un bun digestiv
Vinul rosu previne aparitia cancerului, datorita flavonoidelor continute, care au un puternic efect antioxidant, anihiland efectul nociv al radicalilor liberi. Tot in vinul rosu se gaseste si quercetina, care creste imunitatea organismului, previne aparitia cancerului si a bolilor de inima. Vinul mai ajuta la dilatarea vaselor capilare si ajuta la prevenirea anginei pectorale si a formarii de cheaguri. Poate fi consumat si in regimuri de slabire, dar cu moderatie. Cel mai bun prieten al siluetei este vinul alb sec.
12. Sarea in bucate
Stii ca nici o mancare nu are gust daca nu adaugi sare si, da, desigur, este bine sa i-o oferi organismului. Recomandarea Organizatiei Mondiale a Sanatatii este de a consuma 4 – 6 g de sare pe zi, adica aproximativ o jumatate de lingurita. Sodiul continut de sare este necesar sanatatii, insa nu trebuie consumat in exces. Citeste asadar pe etichete continutul din alimente pentru a te feri de sursele ascunse de sare.
13. „Tufele” de patrunjel
Folosit din plin in retetele culinare, patrunjelul nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia ta. Este un puternic antioxidant si un purificator al organismului, intareste imunitatea, este antialergic si ajuta la distrugerea radicalilor liberi. Dintre substantele continute sunt demne de amintit: vitamina C (este de 4 ori mai bogat in vitamina C decat portocala), provitamina A, fierul, manganul, vitaminele B.
14. Salata verde
Are efect de stimulare a poftei de mancare si regleaza indicele de hemoglobina. O recomandare utila a nutritionistilor este sa mananci salata cruda, nepreparata termic prea mult, pentru a pastra intacte toate beneficiile ei.
15. Nelipsita miere
Are efecte terapeutice multiple, fiind indicata in alimentatia copiilor aflati in perioada de crestere, in tratamente specifice (bronsite cronice, spre exemplu, artroze reactive), este recomandata in afectiuni cardiace si reumatismale, digestive, de ficat. De asemenea, este recomandata in afectiuni ale cailor respiratorii, senilitate si insomnie. 100 g de miere au 328 de calorii, fiind echivalentul a 5 oua, 1,5 kg de rosii, 3 litri de lapte.
16. Otetul din mere
Un apreciat remediu naturist, este considerat un adevarat panaceu. Functioneaza ca antiinflamator articular si impiedica procesele de imbatranire si de degenerare a pielii.
Cu o jumatate de pahar de otet de mere consumat zilnic (nu gol, in combinatie cu alte alimente), vei reusi sa beneficiezi de efectele unui tonic general natural. De asemenea, este recomandat in curele de slabire, in combinatie cu apa, luat inainte de masa, pe stomacul gol.
17. Mananca “slow food”
Un curent de opinie puternic impotriva lanturilor de fast-food-uri a aparut in 1986, in Italia. Scopul sustinatorilor acestei miscari este de a readuce in atentie placerea luarii mesei intr-un cadru elegant, in liniste, nu pe fuga. Fii si tu unul din adeptii acestui stil de dieta.
18. Orez din plin
Oricum stii ca e bine sa mananci orez, pentru ca are multe fibre, care ajuta la digestie. Dar stii ca poti inlocui varietatile obisnuite cu cele de orez brun, pentru ca sunt si mai sanatoase? Orezul brun contine carbohidrati cu absorbtie lenta, care te ajuta sa-ti pastrezi o silueta de invidiat si sa fii mai… fericit. Carbohidratii continuti de orezul brun declanseaza eliberarea din organism a serotoninei si a norepinefrinei, iar ca urmare tu vei reusi sa faci mai bine fata stresului si vei da dovada de mai multa buna dispozitie.
Mai exotice
19. Avocado, bogat in grasimi?
Da, insa grasimi nesaturate, care au efect benefic asupra nivelului de colesterol din sange. Acest fruct exotic are rol in reglarea functiilor organismului si stimuleaza cresterea. Are o concentratie mare de fier si cupru, elemente utile pentru regenerarea globulelor rosii. Previne anemia, deci lupta eficient si cu efectele ei: oboseala si stresul.
20. Untul de arahide
Peste ocean, sanvisurile copiilor sunt facute la ordinea zilei cu unt de arahide. Stiai insa ca este un excelent inlocuitor al untului sau margarinei? Americanii cred ca are rol in prevenirea cancerului, bolilor de inima si diabetului de tip II. Untul de arahide este o excelenta sursa de vitamina E, proteine vegetale si fibre, vitamine B, magneziu, cupru, potasiu si zinc. Are un puternic efect antioxidant, fiind recomandat in prevenirea bolilor. Dar nu te apropia de untul de arahide daca esti la dieta.
21. Fructele de mare
Chiar daca sunt cam scumpe, ar trebui sa fie produse care sa nu-ti lipseasca din alimentatie. Sunt foarte sanatoase si sunt recomandate de nutritionisti in special pentru nivelul scazut de grasimi pe care il contin. Cu toate acestea, proteinele (usor de digerat) se gasesc din belsug (in special in scoici), alaturi de vitamine, minerale si acizi grasi esentiali. Au o mare valoare nutritionala.
22. Cidrul de mere
O bautura traditionala mai curand pe alte meleaguri, cidrul este obtinut prin fermentarea merelor (dar se poate realiza si din alte fructe). Este considerat un adevarat medicament pentru prevenirea bolilor de inima. Fii atent, insa, cand il bei, pentru ca are un continut de 3 – 8% alcool. In combinatie cu ceaiul, cidrul de mere este util in scaderea simptomelor racelii. De asemenea, te poate scapa de neplacerile unui nas infundat. Poti considera, la o masa, ca ai acoperit toate cele patru grupe de alimente necesare unei nutritii echilibrate daca, in loc de legume, ai baut cidru de mere.
23. Uleiul de nuca de cocos
Este bogat mai ales in acizi grasi saturati, din care contine peste 80%. Dintre acestia, sunt demni de amintit acidul lauric, palmitic, miristic. Compozitia uleiului de nuca de cocos este recomandat bolnavilor de hipercolesterolemie. Uleiul de cocos stabilizeaza nivelul zaharului din sange si ajuta la vindecarea afectiunilor ficatului. Este, de asemenea, recunoscut ca puternic antioxidant, de aceea se foloseste cu succes in curele de slabire.
24. Fructele de mango
Sunt bogate in vitamina A, C si in betacaroten. Asigura pana la 76% din necesarul zilnic de vitamina C si pot fi consumate cu succes ca alternativa la benefica portocala. Nici un alt fruct nu are atat de multe vitamine cate se gasesc in mango. De asemenea, pentru sanatatea ta sunt esentiali carotenoizii (precum betacarotenul) si bioflavonoizii, de care mango nu duce lipsa. Acestia sunt antioxidanti puternici, de ajutor in regenerarea celulelor si pentru sustinerea sistemului imunitar.
25. Sparanghelul
Considerat exotic pentru bucataria moldoveneasca, sparanghelul este una dintre putinele legume aduse in America de colonistii din Europa. Sparanghelul este si un diuretic, ajutand la ameliorarea tulburarilor stomacale si intestinale. Contine fosfor si vitamina B, fiind astfel recomandat pentru remineralizarea si stimularea organismului. Este recomandat impotriva asteniei fizice si intelectuale, in cazuri de anemie si convalescenta.
26. Varza de Bruxelles
Este foarte nimerita pentru o dieta echilibrata, fiind recomandata in special in perioadele mai reci, avand un aport nutritiv crescut. Este o sursa importanta de vitamina C si B6 (care se recomanda in tratarea sindromului premenstrual si in caz de depresii). Ultimele cercetari arata ca aceasta leguma protejeaza impotriva cancerului de san si de colon. Daca ai nevoie de un plus de energie, o salata din varza de Bruxelles este alegerea potrivita. De asemenea, este saraca in calorii, deci poate inlocui cu succes varza alba in dieta.
27. Pufoase si gustoase
Daca te stii alergica, suferi de diabet sau esti diagnosticata cu obezitate, atunci piersicile nu sunt pentru tine. Insa daca starea de sanatate iti permite, nu ezita sa consumi piersici, pentru ca elimina toxinele din organism. Sunt fructe bogate in potasiu, calciu, magneziu, fosfor, fier, vitamina A, vitamina B1, vitamina PP si vitamina C. Nu te feri nici de piersicile uscate, daca ai nevoie de un plus de potasiu in organism, pentru ca in ele se gaseste in proportie de 10 la 1.
28. Uleiul de orez
Este o varietate mai putin cunoscuta la noi, insa mult mai sanatoasa decat traditionalul ulei de floarea-soarelui. Este extras din germeni de orez si contine cantitati mari de grasimi nesaturate, antioxidanti si compusi care scad capacitatea de absorbtie a colesterolului. Este bogat in vitamina E si ca recomandare culinara amintim preferinta bucatarilor de a-l utiliza in principal pentru prajitul la ceaun sau in vase de lut.
Topul din… frigider
29. Iaurtul
Este recomandat atat ca gustare, cat si ca mic dejun. Contine putine calorii, iar laptele din el il face de nelipsit pentru organism. Contine proteine si carbohidrati, calciu (asigura peste 30% din necesarul zilnic de calciu), substante cu rol probiotic, care intaresc imunitatea, prevenind infectiile si mentinand sanatatea tractului gastrointestinal.
30. Miraculoasa apa
Oricate sfaturi legate de dieta ti-am da, daca nu reusesti sa te hidratezi cum trebuie, degeaba. Chiar daca nu are nici o valoarea nutritionala, apa functioneaza drept catalizator pentru organism, favorizand digestia, metabolismul si functionarea celulelor. Nici o cura de slabire nu va avea efect daca nu va fi completata de un consum ridicat de apa.
31. Usturoiul
Are multe proprietati medicinale. Contine alicina, substanta care il face un bactericid uimitor, caruia nu ii rezista stafilococii, streptococii si Salmonella enteredis. Subtiaza peretii vaselor de sange si usureaza circulatia sangelui.
32. Ceapa
Contine substante albuminoide si vitamine, proteine, hidrati de carbon, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, fier, iod, siliciu, sulf, fluor, uleiuri eterice, vitamina A, B1, B2, C si E. Substantele responsabile cu distrugerea microbilor patogeni sunt cele asemanatoare antibioticelor.
33. Lamaia
Poti inlocui otetul pe care il pui in salate, de obicei, cu zeama de la o lamaie. Vei putea profita, astfel, de vitamina C pe care o contine si care iti asigura jumatate din necesarul zilnic. Are efect bactericid, antiseptic, este tonic cardiac, diuretic, antireumatismal, antigutos, scade aciditatea gastrica, antiscleros, antiscorbutic, hipotensiv etc.
34. Busuiocul
In afara de aroma proaspata pe care o ofera mancarurilor, busuiocul este recomandat in tratarea starilor de nervozitate si a durerilor reumatice. Un ceai din frunze uscate de busuioc te va scapa de durerile de cap, in special de cele date de stres sau oboseala.
35. Strugurii
Au numeroase virtuti curative, fiind bogati in vitaminele A, B1, B2, B6, C, PP si K. Daca ai nevoie de o remineralizare cu potasiu, fosfor, magneziu, fier, calciu, mangan, atunci minunatele fructe de toamna sunt alegerea cea mai potrivita. Ele stimuleaza, insa, digestia, marind pofta de mancare.
36. Gustarile de peste zi
Pentru o dieta echilibrata, ia-ti cu tine la serviciu cativa morcovi, taiati bastonase, si cand simti ca ti-e foame, rontaie-i in scurtele pauze de lucru, in loc de biscuitii obisnuiti. Daca nu-ti plac morcovii cruzi, poti alege si varianta de morcovi putin inabusiti.
37. Mustarul
Nu are calorii si nici colesterol, insa e bogat in proteine, calciu, magneziu si potasiu. In combinatie cu apa calda, mustarul creste tensiunea arteriala si intareste circulatia sangelui. Semintele au actiune laxativa, luate de 2 – 3 ori pe zi, cate o lingurita, in combinatie cu apa.
38. Faina integrala
Nutritionistii au demonstrat ca aduce numai beneficii, fiind bogata in tarate, celuloza, vitamine, saruri minerale. Are un aport caloric scazut, are magneziu, calciu si fosfor, minerale si vitamine din grupul B.
39. Ceaiul verde
Este bogat in vitaminele A, B, E, C, dar nu sta prea rau nici la capitolul minerale: fier, calciu, fosfor si potasiu. Ajuta la combaterea efectelor imbatranirii si poate lupta eficient cu radicalii liberi. Are efect diuretic si detoxifiant, fiind recomandat in curele de slabire.
40. Cerealele
Sunt unele dintre alimentele care te incarca cu energie, mentinand nivelul acesteia constant cateva ore bune. Contin vitamine B si, datorita fibrelor, ajuta la digestie.
41. Uleiul de masline
Este bogat in vitaminele A, B1, B2, C, D, E si K, fiind si o sursa de fier. Chiar daca ajuta la digestie, nu este mult mai bun decat celelalte tipuri intr-o dieta de slabire. Mai trebuie sa stii ca functioneaza ca un laxativ usor, fiind benefic pentru intestine si luptand impotriva gastritei si a ulcerului.
42. Cafeaua
Cercetatorii au descoperit ca, bauta zilnic, in cantitati moderate, contribuie la reducerea riscurilor de imbolnavire de Parkinson, cancer de ficat, calculi biliari si diabet de tip II.
43. Semintele
Nu se recomanda sa rontai in fiecare seara, la televizor, seminte, dar nici sa le elimini cu totul din alimentatie. Cele de dovleac, de exemplu, sunt bogate in aminoacizi, zinc, fier si fosfor. Fisticul iti ofera un plus de potasiu si sodiu.
44. Bananele
Au o valoare nutritiva si energizanta mare, fiind de aceea excelente gustari in zilele mai reci sau in care oboseala te-a doborat. Ajuta la scaderea colesterolului si la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual.
45. Ardei gras
Stiai ca sunt bogati in vitamina C, dar stiai ca au si bioflavonoide? Variantele “pe rosu” au mai mult betacaroten. Ei sunt benefici in combaterea cancerului si a bolilor de inima. Vitamina C din ardei ajuta la scaderea tensiunii arteriale, o jumatate de ardei rosu pe zi aducand un aport de vitamina C de doua ori mai mare decat doza zilnica recomandata. Luteina continuta este un aliat al sanatatii ochilor.
46. Rosiile
Sunt extrem de bogate in betacaroten si licopen, mai contin potasiu si vitaminele C si E. Au puternic rol antioxidant, fiind recomandate in scaderea tensiunii arteriale, eliminarea apei din tesuturi, previn bolile de inima si cancerul. ?ine minte ca rosiile sunt unele dintre putinele legume care isi pastreaza caracteristicile si cand sunt conservate, deci nu te teme sa le folosesti din bulion.
47. Pestele
Orice dieta sanatoasa (spre exemplu, cea mediteraneana) va fi bogata in peste. Alege-l si tu, pentru ca este o sursa importanta de acizi grasi Omega-3, proteine, vitamina B, fier si seleniu. Este una dintre cele mai sanatoase alegeri, pentru ca are rol in activarea sistemului imunitar.
Schimba retetele
48. Gata cu uleiul
Invata alternativele sanatoase la traditionalele mancaruri cu prajeli. Foloseste ulei de palmier sau de orez in locul celui de floarea-soarelui sau obisnuieste-te sa bagi la cuptor anumite tipuri de mancare, sa le faci la grill, la abur sau in tigaie teflonata.
49. Salatele, intotdeauna sanatoase?
Nu orice salata e sanatoasa. Inlocuieste maioneza cu iaurtul, cartofii cu conopida, conserva de peste in ulei cu cel in apa, pastele albe, prelucrate, cu cele integrale si branza grasa cu una fara grasimi.
50. Conserve sanatoase
Gata cu zacusca si cu celelalte tipuri de conserve care implica mult ulei! Pune peste iarna borcane cu legume in apa cu sare. Congeleaza cat mai multe legume si fructe, pentru a fi sigura ca si pe parcursul iernii te vei putea bucura de beneficiile lor. Prin congelare, se vor pastra multe dintre vitaminele si mineralele de baza.
