Ritmul circadian, schimbările de rutină ale funcţiilor comportamentale, mentale şi fizice şi numeroase alte aspecte ale corpului sunt controlate de o mică zonă a creierului cunoscută sub numele de „ceasul biologic”. Numele ştiinţific al acestei zone este „nucleul suprachiasmatic” (NSC). NSC are forma unui con de brad, dar are dimensiunile unui bob de orez şi conţine aproximativ 20.000 de neuroni.
Atunci când lumina intră ochiul dumneavoastră, ea activează neuronii din retină ce convertesc fotonii în semnale electrice. Aceste semnale călătoresc de-a lungul nervului optic până la NSC, care la rândul său stimulează câteva regiuni ale creierului, printre care şi glanda pineală. Glanda pineală reacţionează prin oprirea producţiei hormonului melatonină, iar acest lucru vă face să vă simţiţi mai treaz. De asemenea, NSC controlează temperatura corpului, secreţia hormonilor, producţia de urină şi schimbările în tensiunea arterială. După căderea întunericului, NSC-ul acţionează din nou şi producţia de melatonină creşte, făcându-vă să vă simţiţi somnoros.
Acest sistem biologic extrem de complex reacţionează zilnic, în mod automat, la ritmurile zilei şi nopţii. La fel ca toate celelalte fiinţe biologice, reacţionaţi la mediu. Sunteţi o parte a întregului. Atunci când impuneţi un tempo artificial zilei prin mersul la culcare târziu, consecinţele asupra sănătăţii nu vor întârzia să apară.
Tipul de somn
Somnul este un ciclu de faze ce variază între etapa REM (rapid eye movement) şi cea non-REM. În timpul somnului REM sunt procesate amintirile şi gândurile din timpul zilei, aceasta fiind etapa în care au loc visele foarte intense. În timpul somnului non-REM au loc numeroase funcţii restorative. În cea mai adâncă fază a somnului non-REM, cunoscută şi sub numele de somn cu unde lente, creierul îşi revine după activităţile zilnice, iar hormonii sunt eliberaţi în corp, ajutându-l să se refacă în urma daunelor din timpul zilei.
După ce adormiţi, veţi trece prin faze de 90 de minute de somn non-REM, urmate de somn REM.
În mod ciudat, raportul dintre faza de somn non-REM şi cea de somn REM din timpul acestor cicluri de 90 de minute se schimbă în timpul nopţii indiferent de ora la care mergeţi la culcare. Astfel, în prima parte a nopţii (între ora 23 şi 3 dimineaţa), majoritatea acestor cicluri sunt compuse din somn adânc non-REM şi din foarte puţin somn REM. În schimb, în cea de-a doua jumătate a nopţii (între 3 şi 7 dimineaţa), echilibrul se modifică, ciclurile de 90 de minute fiind compuse din mai mult somn REM, alături de o formă mai lejeră de somn non-REM.
Pentru că există o predispoziţie mai mare pentru somnul adânc non-REM la începutul nopţii, o persoană care doarme de la ora 21 până la 5 dimineaţa (8 ore în total) va avea o compoziţie a somnului diferită, cu mult mai mult somn non-REM, decât o persoană care doarme de la 3 dimineaţa până la ora 11 (tot 8 ore în total), care va avea parte de mai mult somn REM.
Aşadar, dacă veţi merge la culcare prea târziu veţi pierde o bună parte din funcţiile restorative pe care le oferă în mod normal somnul non-REM.
Insomnia
Un alt efect imediat al mersului la culcare după miezul nopţii este acela că vă va deregla ritmurile circadiene naturale, guvernate de NSC, iar acest lucru poate provoca insomnie. Pe lângă faptul că veţi avea dificultăţi în a adormi, vă va fi totodată greu să nu vă treziţi. Chiar dacă aveţi un program care vă permite să vă treziţi mai târziu, restul lumii nu vă va acomoda cu uşurinţă dorinţa. De multe ori, zgomotele şi mişcările inerente dimineţilor vă vor trezi înainte de ora dorită; de altfel, este un lucru binecunoscut faptul că persoanele care lucrează în tura de noapte dorm mai puţin decât cei care lucrează în timpul zilei, chiar dacă au la dispoziţie un program care le permite să beneficieze de suficient somn.
Această privare de somn va genera anxietate şi o serie întreagă de consecinţe negative.
Accidente
La locul de muncă, efectele somnului insuficient se manifestă prin eficienţă redusă, productivitate scăzută, erori şi accidente. O foarte mare problemă asociată somnului insuficient este reducerea abilităţilor la volan. Un studiu a descoperit că şoferii ce relatează că dorm mai puţin de 7 ore pe noapte au un număr mult mai mare de accidente. Conform datelor National Highway Traffic Safety Administration din SUA, „condusul somnoros” provoacă peste 100.000 de accidente anual şi aproximativ 1.550 de decese.
Sistemul imunitar
Impactul somnului insuficient asupra sistemului imunitar nu a beneficiat de prea multă atenţie, deşi a fost demonstrat că privarea de somn activează mecanismele de apărare şi duce la creşterea nivelului anumitor citokine inflamatorii (mesageri celulari IL-6 şi TNF) în rândul adulţilor tineri. Într-un experiment efectuat pe participanţi sănătoşi care au fost obligaţi să doarmă doar 6 ore pe noapte, cercetătorii au descoperit că secreţia de IL-6 a crescut în rândul ambelor sexe, iar producţia de TNF-alpha a crescut în rândul bărbaţilor. Atât IL-6 cât şi TNF-alpha sunt markeri ai inflamării sistemice ce provoacă durere şi care pot duce la osteoporoză şi la afecţiuni autoimune.
Într-un alt studiu, cercetătorii au descoperit că restricţionare perioadei de somn avea drept consecinţă reducerea producerii de anticorpi ca reacţie la vaccinare. În participanţii vaccinaţi pentru gripă imediat după o serie de şase nopţi cu foarte puţin somn (4 ore pe noapte), nivelul anticorpilor a scăzut cu mai bine de 50% în următoarele 10 zile de la vaccinare în comparaţie cu persoanele vaccinate după şase nopţi de somn normal.
Riscuri cardiovasculare
Reducerea cantităţii totale de somn este asociată atât unei creşteri a numărului de evenimente cardiovasculare cât şi afecţiunilor cardiovasculare. În cadrul unui studiu amplu, Nurses’ Health Study, cercetătorii au descoperit dovezi ce atestă existenţa unui risc mai mare de probleme coronariene în rândul femeilor care dorm mai puţin de 7 ore pe noapte în comparaţie cu femeile care dormeau, în medie, opt ore pe noapte. Un alt studiu a arătat că persoanele care dormeau în medie 5 ore pe noapte prezentau un risc de 2-3 ori mai mare de a suferi un atac de cord sau un atac cerebral. Rezultate similare au fost observate în cercetările asupra persoanelor care lucrează în ture, ce au parte de dereglări ale ritmului circadian. Deşi cercetătorii sunt siguri de existenţa unei legături între somnul prea scurt şi riscul cardiovascular, aceştia nu au identificat cauza acestui eveniment.
Cancer
Într-un studiu efectuat pe 23.995 de femei din Japonia s-a demonstrat că un somn scurt, de 6 ore sau mai puţin pe noapte, era asociat unui risc mai mare de cancer la sân, în comparaţie cu femeile care dormeau cel puţin şapte ore pe noapte. Cercetătorii suspectează că melatonina, secretată de glanda pineală, este factorul cheie în această legătură între somn şi cancer. O durată mai mică a somnului rezultă într-o durată mai mică de secreţie nocturnă a melatoninei, iar un nivel scăzut al melatoninei a fost asociat unui risc sporit de cancer mamar.
Obezitatea
Din ce în ce mai mulţi oameni de ştiinţă ajung la concluzia că deficitul de somn este una dintre cauzele obezităţii. Autorii unui studiu efectuat pe 1.024 de voluntari (Wisconsin Sleep Cohort Study) arată că somnul insuficient duce la alterarea modului în care corpul gestionează hormonii care reglează apetitul. Participanţii au fost studiaţi cu un polisomnograf şi au relatat obiceiurile de somn cu ajutorul unor chestionare şi unor jurnale de somn. De asemenea, voluntarii au oferit mostre de sânge în fiecare dimineaţă, acestea fiind analizate pentru leptină, ghrelină, adiponectină, insulină, glucoză şi profilul lipidic.
După ce au analizat aceste elemente, alături de obiceiurile de somn şi indicele de masă corporală al fiecărui participant, cercetătorii au identificat o legătură între durata somnului şi indicele de masă corporală. Cu cât IMC-ul era mai mare, cu atât durata de somn era mai mică în rândul participanţilor ce dormeau mai puţin de 8 ore pe noapte (74,4% dintre voluntari). Dincolo de IMC, somnul scurt era de asemenea asociat unui nivel mic al leptinei şi unul mare al ghrelinei. Ţinând cont că nivelul redus al leptinei şi cel crescut al ghrelinei duc la creşterea apetitului, această descoperire explică nivelul mai mare al indicelui de masă corporală.
